HIIT这种方法是因人而异的，主要是全力快速奔跑的时间从10秒到60秒不等，然后接下来的恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。这是为了让您在下一段冲刺中得以全力以赴。研究结果也显示高强间歇跑这种快速、短时的训练模式有助于拔高您的速度和身形。
    McMaster大学的博士研究员Martin Gibala说，“对于那些已经应用这种锻炼模式的运动员们来说，如果在发力阶段再增加一点强度也许会有新的意想不到的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼，推动更多的富氧血液流到全身各处，肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统工作也会更协调。这一系列好处让您的跑步更高效。不仅如此，这种锻炼形式对控制血糖也非常有帮助，甚至帮助降低一些慢性病的风险！
    但是，快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步俱乐部的运动生理硕士Joe McConkey说：所以，在进行锻炼之前，您需要有一个坚实的里程积累和速度锻炼的经验，同时对身体的柔韧也有要求。量化起来说，这个基础就是您已经跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑下来1.5公里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：1，扎马步的姿势能保持90秒；2，站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。如此，您就可以开始HIIT锻炼模式了，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。
    在跑道上
    McConey说，在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，您一定会感觉到更有力的步子。
    首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。
    在越野途中
    越野途中进行HIIT确实增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。
    首先，根据路面的状况，您需要慢热，缓缓的进行。其次，如果是山地上坡，您的腿部压力就会小一些，同时限制腿部的活动幅度——受伤风险就小一些。同时，下坡的时候也可以作为休息恢复。可谓一举多得。最后，提醒大家跑到野外去进行HIIT锻炼时，一定要注意不要用力过猛，毕竟路况比田径场差很多——欣赏风景，呼吸新鲜空气也是我们的目的之一。